Hallo Theo!

Dicke Gänge: Sind kein geeignetes Trainingsmittel. Je früher du dir angewöhnst, auch am Berg eine ordentliche Trittfrequenz zu pflegen, desto besser. Die meisten treten zu große Gänge - ich würde mich da miteinschließen (obwohl ich etwas besser geworden bin in den letzten Jahren).

Bis die Beine brennen: Training muss langsam aufgebaut werden. Zuviel Trainieren ist kontraproduktiv. Übrigens: der eigentliche Muskelaufbau findet in der Regeneration statt. Daher ist es wichtig, Trainingspausen einzubauen (Also bei dicken Beinen nicht gleich am nächsten Tag wieder in die Vollen, evtl. auch mal mehrere Tage warten, bis die Beine wieder "frei" sind). Wie lange die Regeneration dauert, solltest du selber beobachten lernen. Je älter, desto länger. Heftige Massage kann auch kontraproduktiv sein - am besten hilft Wärme bei der Regeneration.

Lange ausdauernd und gleichmäßig bergauf fahren: Ist natürlich das Beste - aber blöd, wenn du gerade in einer eher berglosen Gegend wohnst. 200-300 Höhenmeter am Stück sollten dir schon zur Verfügung stehen, weil sich kürzere Anstiege anders fahren lassen. Eine geeignete Simulation wäre vielleicht, volles Gewicht aufzuladen. Und dann bei flotter Trittfrequenz einen ausgeglichenen Rhythmus finden (nicht hecheln etc.).

Extreme Steilanstiege sind ebenso wenig zum trainieren geeignet. Lieber bei 7-10 % mal versuchen ein langfristig höheres Tempo einzuhalten als das Rad jeden Abend unrhythmisch bei 14 % oder mehr hinaufzuwürgen.

Gerätetraining/Bergsimulation per Rolle und PC etc.: Halte ich nicht viel von. Die Realsituation ist doch sehr verschieden. Für einen grundlegenden Ausdauer- und Muskelaufbau aber jederzeit im Winter sinnvoll. Ebenso auch das regelmäßige Training im Flachen, wenn es keine Berge gibt. Ist aber Typ-abhängig. Ich kann schon aus psychischen Gründen nicht auf Indoor-Geräten trainieren. Ich fahre ja nicht Rad um zu treten, sondern um durch freie Luft, Sonne und Landschaften zu fahren.